Hipertrofia y desarrollo muscular

Un concepto clave de entender para desarrollar tu conocimiento en el tema del deporte y de su efecto en tu cuerpo es el de la hipertrofia muscular. ¿Qué es la hipertrofia muscular? En poquísimas palabras; es el incremento del tamaño de los músculos a través del crecimiento de sus células componentes.

Esta clase de hipertrofia ocurre cuando entrenas anaeróbicamente; es decir, cuando realizas ejercicios de resistencia. Más específicamente, cuando levantas pesos.

Es también importante resaltar que existen dos tipos de estimulaciones hipertróficas musculares: La hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia miofibrilar.

En algunas palabras, nuevamente; la sarcoplásmica está referida al crecimiento muscular vía un aumento de glucógeno en los músculos y la miofibrilar al desarrollo de la fuerza y de la potencia muscular acompañado de un crecimiento fibroso. La primera se logra al realizar muchas repeticiones de un ejercicio específico y la segunda se alcanza al cargar altos pesos.

Es decir, la hipertrofia sarcoplásmica equivale a altas repeticiones (De 8 a 12) con pesos medianos y la hipertrofia miofibrilar se refiere a altos pesos de carga durante pocas repeticiones (De 2 a 6). Es por ello que la primera es preferida por físicoculturistas y la segunda abunda en los programas de entrenamiento realizados por powerlifters y levantadores olímpicos. Trataremos estas disciplinas en otra ocasión.

Con pesos altos y pesos medianos, nos referimos a cargas que guarden relación con la carga máxima que una persona puede ejecutar un ejercicio. Por ejemplo, si tu peso máximo de carga durante solo una sentadilla técnicamente limpia – nos referimos a que solamente puedes ejecutar una repetición porque se trata de bastante peso para ti – es de 100 kilos, 80 o más kilogramos son pesos altos (80% a más del 1RM). De 60 a 75 kilos son pesos medianos (60% - 75% del 1RM).

Por cierto, 1RM significa ‘‘Una repetición máxima’’ (De cualquier ejercicio).

Entonces, si quieres estimular la hipertrofia sarcoplásmica con sentadillas, debes ejecutar un promedio de 8 a 12 repeticiones cargando de 60 a 75 kilogramos. Por el otro lado, si quieres provocar la hipertrofia miofibrilar, necesitas realizar de 2 a 6 repeticiones levantando 80 kilogramos o más.

Resumámoslo:

Hipertrofia muscular miofibrilar = Enfoque en la fuerza y potencia del músculo = De 2 a 6 repeticiones con el 80% a más del 1RM.

Hipertrofia muscular sarcoplásmica = Enfoque en el crecimiento del músculo = De 8 a 12 repeticiones con el 60% - 75% del 1RM.

Y entonces, ¿Cuál crees que es la ideal para nosotros? Exacto, la combinación de ambas. No pensamos que quieres ser exageradamente grande y no tan fuerte. Ni tampoco que quieres ser muy fuerte y potente pero lucir poco atlético. El balance de ambas clases es ideal para alcanzar tu mejor versión.