4 reglas para entrenar seguro y no morir en el intento

February 26, 2018

 

¿Te ha pasado que llegas al gimnasio y ves a esa persona que está cargando la barra y esta está chueca?, ¿O que ves a aquel que hace cardio y se encuentra tan agitado que parece que se va a morir?, ¿Y si hablamos del que tiene la peor postura del mundo y solo puedes pensar en que está a punto de romperse la espalda?

 

Terribe, ¿Verdad? Eso no deberíá ocurrir; y para eso están los entrenadores personales y trabajadores de gimnasios. Lamentablemente, es imposible atender tan meticulosamente a tantas personas al mismo tiempo.

 

Es por eso que venimos con estas cuatro reglas vitales para que entrenes cuán intensamente desees y no te mueras en el camino.

 

– El siguiente texto es un extracto de nuestro pequeño libro/manual ''Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común''. Disponible próximamente en físico y digital. –

 

 

POSTURA

 

En primer lugar, hablemos de la postura de tu cuerpo. De hecho, toma en cuenta este punto no solo para cuando entrenes; pero para todo el tiempo. Para cuando camines y para cuando estés sentado trabajando, sobre todo. Una postura correcta involucra un pecho prominente, una espalda encorvada hacia adelante, hombros tirados hacia atrás y una cabeza ligeramente hacia arriba.

 

Para lograrlo, intenta que tus omóplatos se junten detrás de ti. Sabemos que es imposible, pero esa exageración es la que te permitirá sacar el pecho y te mostrará la postura correcta de la parte alta de tu cuerpo. Además, encorvar la espalda hacia adelante equivale a sacar un tanto el trasero. Finalmente, el mentón hacia arriba hará que no andes con la cabeza baja todo el tiempo.

 

Te retamos a que te pares frente a un espejo con una postura común y que pases a tomar la postura que te recomendamos. Al principio se siente raro, es cierto. Pero no lo es en absoluto. Encima, tu mismo te darás cuenta de cuán bien te verás con un cambio tan simple.

 

De mantener la posición correcta todo el tiempo, percibirás que puedes aspirar mucho más aire al respirar. Piénsalo, con una postura adecuada, tus pulmones están mucho más abiertos y aptos a recibir más oxígeno. Con una pose pobre y encorvada, esto no pasa.

 

En cuanto a tu postura para entrenar, esta no cambiará en relación a la que nos referimos. Siempre, absolutamente siempre asegúrate de mantener la espalda firme; de sacar trasero; de mirar hacia el frente y solo al frente; y de sacar pecho. Es más, exagera tu pose al ejercitarte. Recuerda que no estás caminando simplemente; estás lidiando con pesos considerables que podrían hacerte daño si aflojas la sólida posición de tu cuerpo.

 

 

ALINEACIÓN

 

La segunda regla tiene que ver con la distancia entre tus manos al agarrar las herramientas con las que entrenes y con la alineación de tus pies en el suelo al entrenar. Hay que ser muy meticuloso con el tema; prácticamente un obsesivo.

 

Cuando haces una sentadilla trasera, por ejemplo, tus pies tienen que estar exactamente alineados con el piso; no uno más adelante que el otro. Ni siquiera mínimamente. Tienen que estar totalmente alineados. Debes colocar tus manos, por otra parte, a la misma distancia exacta en relación a los límites de la barra. Es por algo que las barras tienen marcas en los mangos; para que puedas deslizar tus manos al medir las posiciones exactas en las que la agarrarás para realizar los movimientos.

 

Y lo mismo ocurre con cualquier tipo de movimiento. Pies alineados en el suelo y los agarres totalmente equidistantes. Sea cual sea el instrumento que estés utilizando. Acuérdate, sé un obsesivo del tema. Es por tu propio bienestar.

 

Todo tiene que estar alineado. Es la única manera de ejecutar los ejercicios correctamente. De lo contrario, las lesiones son inminentes. Así de simple.

 

 

RESPIRACIÓN

 

En tercer lugar, tenemos a la respiración. La respiración al entrenar – aeróbica o anaeróbicamente – es tan esencial como la respiración para vivir; es básica.

 

En el primer caso, es beneficioso seguir un patrón definido de inhalación y exhalación hacia los pulmones. Por ejemplo, al trotar a un ritmo definido, podrías inhalar dos veces por la nariz y exhalar otras dos por la boca. Siempre manteniendo dicho ritmo para agrandar tu aguante y realizar tus cardios debidamente.

 

Los ejercicios anaeróbicos, sin embargo, son otra historia. Aunque no muy complicada, para serte sinceros. En estos casos, la inhalación no va hacia los pulmones; va al abdomen. Piensa en comerte el aire; es decir, abre la boca y traga todo ese aire y mándalo al estómago por unos segundos para luego liberarlo vía tu nariz o tu boca.

 

Adicionalmente, inhala – o traga – ese aire para cargar fuerzas y exhálalo al realizar el esfuerzo del movimiento. O sea, cada vez que empujes o jales el peso/resistencia, exhala. Y cada vez que te recuperes, inhala.

 

Volvamos al ejemplo de la sentadilla trasera: Estás parado frente al rack y la barra encima del mismo; sin hacer esfuerzo alguno todavía. Lo primero que harás es sacar la barra de ese rack y ponerla detrás de tu cuello y encima de tus hombros – asegurándote de agarrar la barra con una distancia exacta entre tus manos y los bordes de esta –.

 

Entonces, te colocas debajo del centro de la barra y ejecutas el primer esfuerzo (Levantar esa barra para sacarla del rack). Ese primer esfuerzo equivale a exhalar el aire después de haberlo inhalado. Una vez que ya tienes el peso sobre tus hombros, es momento de comenzar con las repeticiones del ejercicio mientras respiras de la manera adecuada.

 

Si el esfuerzo equivale a botar el aire y la recuperación a tragarlo, traslademos esta idea al ejercicio específico de este ejemplo. En una sentadilla, ir hacia abajo equivale a la recuperación e ir hacia arriba equivale a la parte del esfuerzo realizado. Eso quiere decir que cuando bajes, exhala; y cuando subas, inhala.

 

Y así ocurre con cualquier tipo de carga de peso; cuando jales o empujes el peso, bota el aire que tragaste al regresar el peso a la posición inicial más cómoda.

 

 

CONCENTRACIÓN

 

Culminemos con la última regla; la misma que agrupa a las tres anteriores porque tiene que ver con la concentración al entrenar. Cada vez que hagas algo, concéntrate para hacerlo bien. Cualquier cosa que sea que vayas a hacer.

 

Si se trata de realizar movimientos complejos en los que manipulas pesos considerables, ¡Con mayor razón! No puedes estar pensando en lo que harás el fin de semana; o en aquel buen rato que pasaste hace unos días; o en la chica o chico que te gusta; o en los huevos del gallo (Los gallos no ponen ni tienen). Cuando entrenes, ¡Piensa en lo que estás haciendo y realízalo bien!

 

Esto quiere decir que te concentres en los músculos que estás esforzando con tal movimiento; en las repeticiones que vas ejecutando; en qué número de serie vas; en tu postura; en la alineación correcta de tus extremidades; en mirar siempre al frente y, no menos importante, en tu respiración.

 

Si tienes espejos disponibles en donde entrenas, aprovechalos. Observa tus formas de entrenar para corregirlas. Se muy autocrítico y perfeccionista en ese sentido. Los espejos están para eso; no para que te pongas a posar o a tomarte fotos y desperdiciar tu preciado tiempo libre. Una vez más, es por tu propio bienestar.

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