5 trucos de velocidad para hacer tus corridas mañaneras más explosivas

March 3, 2019

 

Una cosa es correr; salir a trotar por varios kilometros durante la mañana. Y otra cosa es esprintar; distancias cortas pero a máxima velocidad y esfuerzo. No. No son para nada la misma cosa y cada una tiene sus ventajas y beneficios.

 

Cuando piensas en salir a correr, es muy probable que estés pensando en 5K o 10K; o por lo menos unas cuantas millas durante la mañana. Se trata de básicamente poner un pie delante del otro durante varios kilometros y avanzando a paso ligero. Un ejercicio que definitivamente te dejará empapado y dejará la parte inferior de tu cuerpo bastante adolorida.

 

Esprintar, por otro lado, en su sentido más puro, se trata de llegar a tu máxima velocidad. Algo que solo puede mantenerse durante unos pocos segundos. Se trata de acelerar verdaderamente tu cuerpo y de ser dueño de cada fase de tu zancada. De hacer todo lo posible para dar tu máximo esfuerzo. Este ejercicio tampoco es fácil; y solo unos pocos segundos de verdaderos sprints pueden dejarte muerto.

 

Pero aprender este arte puede hacer que todos tus entrenamientos a distancia sean aún más rápidos y mejores. Te verás alcanzando nuevos records personales en los 5K y 10K. Y también tendrás una nueva opción para una rápida sesión de quema de calorías.

 

Los sprints empujan tu cuerpo a activar diferentes fibras musculares; sobre todo las fibras de contracción rápida. Además de las fibras tradicionales de contracción lenta que impulsan los ejercicios de resistencia.

 

Un estudio de Marzo de 2018 encontró que solamente seis sesiones de entrenamiento de velocidad podrían mejorar tu rendimiento en carreras; incluso si ya has estado corriendo durante varios años.

 

¿CÓMO USAR EL CUERPO PARA ESPRINTAR BIEN?

 

Un paso rápido tras otro rápido no engloba lo que es esprintar. Se trata de un movimiento mucho más matizado que el trote ligero; diseñado para que todo el impulso de tu cuerpo vaya en una sola dirección y a la máxima velocidad posible. Con el menor desperdicio de movimiento posible, también.

 

Para aumentar esa zancada, necesitas hacer ajustes a la manera casual en la que corres una carrera normal de 5 kilometros por la mañana. Estos pequeños tips y drills te ayudarán a lograrlo.

 

 

INVOLUCRA TUS BRAZOS

 

Los corredores de distancias largas no siempre mueven mucho sus brazos cuando corren. Hay una razón para eso: Mantener una parte superior del cuerpo tranquila para conservar energía durante la larga jornada.

 

Pero un sprint no se trata de conservar energía; se trata de llegar a donde tienes que llegar lo más rápido posible. E involucrar tus brazos puede ayudarte muchísimo a aumentar esa velocidad. Así que aprende a bombear los brazos con fuerza y agresividad cuando intentes aumentar tu velocidad corriendo. Eso sí; muévelos de adelante hacia atrás y nunca en direcciones laterales.

 

Hacer esto también fabricará una zancada más agresiva; ya que la parte superior e inferior de tu cuerpo están más interconectadas de lo que piensas. La clave es cómo bombeas tus brazos: Nuevamente, no corras con tus brazos cruzando tu cuerpo. Bombéalos de adelante hacia atrás. Y hazlo rápido e intenso.

 

Una forma de trabajar en esto es sentándote en el suelo y con las piernas estiradas frente a ti. Sin mover las piernas, bombea tus brazos lo más rápido y potente posible. Tan fuerte que tu trasero comience a levantarse del suelo y casi comience a avanzar. Hazlo durante 30 segundos y descansa otros 30. 5 minutos en total y verás la diferencia tras unos pocos días.

 

 

ATACA EL PISO

 

Si eres uno de esos corredores silenciosos que tiende a flotar en el suelo, vas a querer cambiar eso para realmente aumentar tu velocidad. Los piques o sprints requieren que ataques el suelo con cada paso que das.


En primer lugar, asegúrate de que cada paso cuente. Cuando corres una distancia larga, puedes perder un paso aquí o uno por allá. Tal vez no realizar el máximo esfuerzo en algunos momentos. Pero cuando esprintas, necesitas golpear el suelo con el pie en todo momento. Hazlo con fuerza y potencia.

 

Eso no solo sirve para darle un efecto dramático cinematográfico a tu rutina. En realidad, tus pantorrillas funcionan como un resorte cuando corres; absorbiendo y luego explotando con esa misma energía en algo que se llama el ''Ciclo de acortamiento y estiramiento''. Si no golpeas el suelo, no estás cargando mucho tus resortes.

 

Así que corre fuerte cuando realmente quieras esprintar. Realmente ataca el suelo.

 

 

LEVANTA MUCHO TUS RODILLAS

 

Llevar las rodillas arriba es esencial para acelerar. Cuanto más alto lleves las rodillas en relación a tus caderas y sin traer la pelvis hacia adelante, más largos serán tus pasos. Y la verdad es que 10 pasos largos llegan mucho más lejos que 10 pasos cortos rápidos que no cubren tanto terreno.

 

Para entrenar este impulso de rodilla, trabaja en ejercicios de levante de las mismas. Procura hacer 3 series de 30 levantamientos rápidos y altos de rodillas antes de cada sesión de sprints.

 

 

DOBLA LOS PIES HACIA ARRIBA

 

Mientras trabajas en las elevaciones de rodillas, también concéntrate en las flexiones dorsales de tus pies; más específicamente, el pie que levantas adelante al avanzar. Se trata de usar los músculos de tu espinilla para levantar el pie y flexionarlo hacia arriba. Cuando esto sucede, tus pantorrillas se ven ayudadas para levantar más energía y avanzar más agresivamente.

 

 

CONCÉNTRATE EN EL CORE

 

Tu core es crítico para tu capacidad de correr. Un core fuerte permitirá que los movimientos de tus brazos impulsen tus piernas de forma más natural. Y también te pondrá en una mejor posición física para esprintar.

 

Existe una gran cantidad de ejercicios para fortalecer tu core. Pero comienza con el más esencial: El plank y todas sus variantes.

 

2 RUTINAS DE SPRINTS RÁPIDAS

 

Una vez que hayas perfeccionado tus patrones de movimiento para esprintar, es hora de que comiences con lo bueno: Rutinas enteras cortas de sprints. Estas rutinas hacen que corras a toda tu velocidad por unos pocos segundos, para luego caminar para recuperarte. También se encuentran entre los entrenamientos de alta intensidad más verdaderos que existen; lo que significa que oxidarán mucha grasa a medida que aumentan tu musculatura, tu capacidad cardiovascular y tu aguante.

 

Prueba estos dos entrenamientos de sprints de muestra:

 

FRENESÍ EN CANCHA DE FÚTBOL

 

Calienta con un ligero trote de 10 minutos. A continuación, colócate en un extremo de la cancha de fútbol. Entonces, arranca corriendo a toda tu velocidad por 10 metros. Tan duro como puedas y concentrándote en mantener todo tu impluso hacia adelante. Camina de regreso a la línea de partida y repite. Luego corre 20 metros. Camina de regreso a la línea de partida y repite.

 

Repite este proceso hasta los 50 metros; luego descansa 4 minutos y repítelo todo una vez más.

 

CARRERA EN EL TIEMPO

 

Esta la puedes hacer en cualquier lugar que gustes ir a correr. Primero, trota durante 10 minutos a lo largo de tu camino preferido para calentar. Después, comienza a correr tan rapido como puedas durante 20 segundos, luego retrocede a una carrera ligera de 1 minuto. Repite este proceso 4 veces y luego trota durante 5 minutos.

 

Repite el patrón de 20 segundos de duración y con 1 minuto de trote una vez más.

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