Alimentación saludable para combatir el paso de los años

February 12, 2018

 

Comer saludablemente se vuelve cada vez más importante mientras más años pasan.

 

Esto ocurre porque envejecer está muy relacionado a una variedad de cambios en tu organismo. Cambios como el déficit de nutrientes, la menor calidad de vida y los distintos problemas de salud.

 

Por suerte, tienes varias cosas que puedes hacer para ayudarte a prevenir tales deficiencias y otros cambios relacionados al natural envejecimiento. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en nutrientes y tomar la apropiada cantidad de suplementos pueden ayudarte a montones a mantenerte sano mientras pasa el tiempo.

 

En este artículo, te explicamos la forma en la que tus necesidades nutricionales varían mientras creces. Además de contarte los modos de atacar tales problemas.

 

 

¿CÓMO ES QUE EL PASO DE LOS AÑOS AFECTA A TU NUTRICIÓN?

 

Envejecer está conectado a una variedad de cambios en tu organismo. Incluyendo la pérdida de masa muscular, la piel cada vez más delgada y la menor cantidad de ácido estomacal disponible.

 

Algunos de estos cambios pueden volverte propenso a deficiencias nutricionales. Mientras que otros afectan a tus sentidos y a tu calidad de vida.

 

Por ejemplo, investigaciones han estimaron que alrededor del 20% de gente mayor en el continente sufren de gastritis atrófica. Esta es una enfermedad que afecta directamente a la producción de ácido estomacal.

 

Y la baja disponibilidad de tal ácido puede afectar la absorción de nutrientes en tu sistema; tales como vitamina V12, calcio, hierro y magnesio.

 

Otro reto que el envejecimiento trae consigo es la reducción de la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita. Lo cual nos trae a un terrible dilema: ¿Cómo demonios obtenemos más nutrientes si necesitamos consumir menos calorías?

 

Por fortuna, consumir una buena variedad de alimentos poderosos y tomar los suplementos necesarios pueden ayudarte en este escenario.

 

NECESITAS MENOS CALORÍAS, PERO MÁS NUTRIENTES

 

La cantidad de calorías que tu cuerpo requiere cada día depende de algunos factores: Tu talla, tu peso, tu edad, tu sexo, tu nivel de actividad física y otros.

 

Las personas mayores, entonces, necesitan menos calorías para mantener su peso. Ya que tienden a moverse menos, a ejercitarse menos y a tener menos músculo.

 

Si continuaras comiendo el mismo número de calorías diarias que comías cuando eras más joven, fácilmente ganarías grasa extra. Sobre todo en el área del abdomen.

 

Sin embargo, por más que las personas mayores necesiten menos calorías, ellos necesitan tantos o más nutrientes que las personas más jóvenes.

 

Así, consumir una buena variedad de alimentos saludables se vuelve importantísimo con el paso del tiempo. Nos referimos a comer frutas, vegetales, granos enteros, mariscos y carnes en general, etc.

 

Estas comidas poderosas ayudan a batallar contra las deficiencias nutritivas de la edad y no provocan gordura.

 

Los nutrientes especialmente necesarios a los que nos referimos incluyen: Proteína, vitamina D y calcio.

 

 

MÁS PROTEÍNA TE BENEFICIARÁ

 

Es común perder masa muscular y fuerza cuando uno envejece.

 

De hecho, el adulto promedio pierde de 3% a 8% de su masa muscular cada década y a partir de los 30.

 

Esta pérdida de músculo y fuerza tiene nombre propio: Sarcopenia. Esta condición es una de las mayores causantes de las fracturas y lesiones que los mayores experimentan.

 

Consumir más proteína ayuda, precisamente, a batallar esos problemas.

 

Distintos estudios demostraron que el consumo de proteína detiene el ritmo de pérdida de músculos, incrementa la masa muscular y ayuda a construir más musculatura.

 

Entonces, combinar una dieta rica en proteína con una regular cantidad de ejercicios de resistencia parecen ser los remedios perfectos para atacar a la sarcopenia.

 

 

MÁS FIBRA TE AYUDARÁ

 

El estreñimiento se convierte en un problema muy común cuando envejecemos. Es especialmente común después de los 65. Y dos o tres veces más frecuente en mujeres.

 

Esto pasa porque la gente a esa edad tiende a moverse menos y a tomar medicinas que – precisamente – tienen al estreñimiento como efecto secundario.

 

Comer fibra ayuda a liberar este problema. Cuando pasa a través del intestino y sin ser digerida, ayuda a las heces fecales a moverse más libremente y promueve los movimientos intestinales regulares.

 

En un análisis de cinco estudios, científicos encontraron que la ingesta regular de fibra ayudó a estimular tales movimientos en gente que sufría de estreñimiento.

 

MÁS CALCIO Y VITAMINA D TE FAVORECERÁN

 

El calcio y la vitamina D son dos de los más importantes nutrientes para la salud de tus huesos. El calcio ayuda a construir y a mantener tus huesos saludables; mientras que la vitamina D ayuda a tu organismo a absorber el calcio que necesitas.

 

Lamentablemente, mientras envejeces, tu cuerpo tiende a absorber menos y menos calcio de los alimentos que consumes.

 

Distintas investigaciones nos han demostrado que – tanto en humanos como en animales – los intestinos pierden la capacidad de absorber calcio con la edad.

 

Y no queda ahí, esta reducción de la que hablamos sería producida por una déficit de vitamina D en el organismo. Ya que, justamente, envejecer puede provocar que tu sistema produzca menos vitamina D.

 

Tu cuerpo puede obtener vitamina D desde el colesterol de tu piel cuando está expuesta al sol. Sin embargo, la edad desgasta la piel; y la hace más delgada.

 

Así, tu organismo baja su habilidad de fabricar vitamina D.

 

Entonces, todos estos cambios evitan que obtengas la suficiente cantidad de calcio y vitamina D. Haciéndote más vulnerable a perder masa ósea y aumentando tus riesgos de sufrir fracturas.

 

Para contrarrestar estos efectos, es necesario que consumas más calcio y vitamina D; sobre todo, a través de alimentos y suplementos.

 

Existe una variedad de comidas que contienen calcio; sobre todo los lácteos y los vegetales verdes.

 

Por otro lado, puedes encontrar vitamina D en la mayoría de pescados. Salmón y arenque, por ejemplo.

 

Finalmente, puedes beneficiarte mucho al consumir suplementos de vitamina D. Como el aceite de hígado de bacalao, por mencionar alguno.

 

 

OTROS NUTRIENTES QUE TE AYUDARÁN A COMBATIR LOS PROBLEMAS DE LA EDAD

 

Aquí, te mencionamos algunos importantes nutrientes que tu cuerpo agradecerá consumir:

 

- Potasio: Un consumo regular de potasio está asociado a un menor riesgo de sufrir de presión alta, cálculos renales, osteoporosis y condiciones cardíacas.

 

- Omega-3: Los ataques cardíacos son la principal razón de muerte de la gente mayor en el mundo. Investigaciones han demostrado que el consumo de estos ácidos grasos reduce la posibilidad de que estas ocurran. (''¿Es verdad que los Omega-3 pueden ayudarte a perder peso?''. Encuéntralo aquí).

 

- Magnesio: El magnesio es un muy importante mineral de tu organismo. Lamentablemente, el envejecimiento trae consigo una reducción de magnesio en el cuerpo. El conocido cloruro de magnesio podría ayudar en este escenario.

 

- Hierro: La deficiencia de hierro podría ocasionar anemia; enfermedad en la que la sangre no provee suficiente oxígeno al organismo.

 

Muchos de estos nutrientes pueden ser obtenidos con una alimentación rica en frutas, vegetales, pescados y carnes. 

 

No obstante, gente que sigue dietas veganas o vegetarianas podrían encontrar beneficios al tomar suplementos de hierro y de omega-3. (''Fuentes de energía veganas para cualquier atleta''. Dirígete aquí).

 

 

CONCLUSIÓN

 

La edad provoca muchos cambios que pueden volverte vulnerable a ciertas deficiencias de nutrientes: Calcio, vitamina D, hierro, magnesio y más.

Por suerte, puedes combatir estos cambios.

 

Haz un esfuerzo consciente y preocúpate por tomar mucho agua y por comer bien. Consume una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes y considera tomar los suplementos que necesites.

 

Al hacerlo, ayudarás a tu cuerpo a pelear contra esos problemas y a mantenerse lo más saludable posible mientras pasa el tiempo.

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