¿Cuál es el mejor momento para tomarte un café?

October 22, 2018

 

Estás haciendo todo como deberías. Estás tomando tu café regularmente. Perfecto. ¿Pero te has puesto a pensar acerca de cuál es la mejor hora para tomarlo? ¿O cuáles son tus razones para tomarlo?

 

Si solo tomas café porque te gusta su sabor y disfrutas de beberlo sin que te interese en absoluto la cafeína y sus efectos en tu cuerpo, puedes dejar de leer el árticulo ahora mismo. Pero si – como nosotros – lo tomas porque te sientes súper cansado y quieres mejorar eso, entonces te beneficiará enormemente saber acerca de las cosas que te contaremos a continuación.

 

Si lo primero que haces al comenzar tu dia y después de levantarte de la cama es tomar una copa de café, para. La mejor parte de despertarte no es tu café. No debería serlo.

 

Cuando apenas te despiertas, tu primer pensamiento podría ser el de ir corriendo a la cocina, servirte un café y tomártelo para despertar. Pero lo que no sabes es que en tu organismo ya está ocurriendo un proceso que se encarga de eso; de despertarte.

 

Al empezar tu día, los niveles de cortisol en tu cuerpo están disparados. Así que en lugar de ir como un zombie a tu cafetera, dedícate a cumplir con tu rutina mañanera primero.

 

Anda al baño, lávate la boca, toma un baño frío, vístete, haz una rutina rápida de pesas rusas, etc. Haz todo lo que harías normalmente. Espera por lo menos una hora después de despertar para finalmente tomarte tu café.

 

¿Y no sería mejor despertar y combinar esos niveles de cortisol con cafeína para darle un boost mucho más fuerte al cuerpo?

 

Claro, si es que ambos compuestos trabajaran juntos, sí. Pero no funcionan juntos. Así que deja de hacerlo.

 

 

¿CUÁNDO ES MÁS EFECTIVO EL CAFÉ?

 

La cafeína y el cortisol son como perros y gatos. No son amigos y ni siquiera tienen las intenciones de arreglar sus diferencias. Sin embargo, la cafeína incrementa tus niveles de cortisol.

 

Cuando tomas café como primera cosa en la mañana, diluyes los efectos de la cafeína en tu cortisol porque esta hormona ya está trabajando al despertarte. Eventualmente, podrías construir cierta tolerancia y necesitarías de más y más café para sentir sus efectos.

 

Así que si eres de los que compra ese café en el camino al trabajo y hay una larga cola, no te molestes. Al contrario, agradécele a toda la gente que esta delante de ti por hacer que tu dosis diaria de cafeína sea realmente efectiva.

 

Los niveles de cortisol típicamente alcanzan sus picos entre las 12-1pm y las 5-6pm. Pero no todos somos iguales. Mejor escucha a tu cuerpo. Si sientes que tu café no está funcionando tan bien como en las mañanas, intenta tomarlo media hora después al día siguiente. Experimenta y encuentra tus mejores horas. Pero evita tomar café cuando te sientas enérgico naturalmente. Espera a que sientas el cansancio y recién ahí tómate tu deliciosa taza de café.

 

LA CONCENTRACIÓN DE CAFEÍNA

 

La cantidad de cafeína por taza varía dependiendo del tipo de café que tomes y de la clase de preparación del mismo.

 

De acuerdo a la Organización Internacional del Café, el método de goteo automático de las cafeteras produce una bebida que contiene alrededor de 115 miligramos de cafeína por cada taza de 5 onzas. Mientras que el instantaneo brinda mucho menos: Un promedio de 65 miligramos por cada copa de 5 onzas.

 

Otros métodos, como el press francés, botan aproximadamente 80 miligramos de cafeína por taza de 5 onzas. A pesar de esto, la cantidad de cafeína varía enormemente de taza a taza aún teniendo en cuenta estos factores.

 

 

EFECTOS FISIOLÓGICOS

 

El efecto estimulante de la cefeína en el sistema nervioso central es dosis-dependiente. En otras palabras, mientras más cafeína es consumida, más fuerte es el efecto estimulante. Este efecto actúa bloqueando un neurotransmisor cerebral llamado adenosina. La adenosina es un depresivo natural del sistema nervioso y tiene un efecto calmante y relajante en el cerebro.

 

Cuando la adenosina es bloqueada, tu cuerpo comienza a segregar adrenalina; que es básicamente lo contrario. O sea, tu ritmo cardíaco se acelera, tu temperatura corporal aumenta, tu presión sanguínea se agranda y los niveles de azúcar en tu sangre suben. Cuando la cafeína bloquea la adenosina, tu cuerpo también segrega más dopamina; que es un compuesto muy relacionado a la elevación del humor y del ánimo.

 

COMIENZO DEL EFECTO Y DURACIÓN

 

Le toma aproximadamente entre 15 a 45 minutos a la cafeína para llegar a sus niveles máximos dentro de tu torrente sanguíneo. La cafeína tiene un tiempo de mitad de vida de 5 a 6 horas; es decir, le toma ese tiempo dentro de tu organismo para reducir su concentración en la mitad.

 

Entonces, si has tomado una taza de café de 10 onzas a las 7am y conteniendo 250 miligramos de cafeína, a eso de la 1pm tu cuerpo aún contendrá 125 miligramos de cafeína en circulación. Y si fumas, el tiempo de mitad de vida de la cafeína se reduce a solo 3 horas. Lo que explicaría en parte el por qué los fumadores son también grandes consumidores de café.

 

 

CUÁNTA CAFEÍNA ES BUENA Y CUÁNTA ES MALA

 

Cantidades de cafeína de hasta 250 miligramos muestran muy pocos efectos negativos en las personas y los ayudan a mantenerse más alertas. Al otro lado, dosis de hasta 1000 miligramos afectan el sueño y el rendimiento cognitivo.

 

Efectos secundarios a dejar el café después de su uso regular aparecen a las 24 horas de haberlo dejado. Y estos incluyen dolores de cabeza, irritabilidad y estreñimiento. Si estás consumiendo niveles muy altos de cafeína y quieres dejar de hacerlo, te recomendamos que lo dejes de a poquitos y no de golpe para evitar estos problemas.

 

CÓMO LA CAFEÍNA AFECTA EL SUEÑO

 

La cafeína puede quitarte el buen descanso nocturno. Lo que quiere decir que para rendir bien al día siguiente, necesitarás aún más cafeína en el organismo.

 

Esto puede convertirse en un círculo vicioso de consumo de cafeína si no eres cuidadoso.

 

A continuación, te explicamos cómo evitar que la cafeína te malogre el sueño:

 

 

CÓMO LA CAFEÍNA PREVIENE EL SUEÑO

 

Como te contamos anteriormente, la cafeína previene el sueño al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que le indica al cerebro cuándo el cuerpo está cansado y necesita reposar para recuperarse.

 

La cafeína encaja perfectamente dentro de dichos receptores y evita que la adenosina haga su trabajo. Mientras los receptores de adenosina sigan inundados en cafeína, el sueño siempre se verá afectado.

 

Algunas personas aún pueden lograr dormir en esta situación, pero te aseguramos que su descanso no es para nada reparador.

 

LA CAFEÍNA DESORDENA EL RITMO CIRCADIANO

 

No solo la cafeína bloquea tus receptores de adenosina, pero si la consumes muy cerca a la hora de dormir, puede desordenarte el ritmo circadiano entero.

 

Investigadores del Laboratorio de Biología Molecular del Reino Unido (MRC) encontraron que cuando a unos sujetos de estudio les dieron 200mg de cafeína 3 horas antes de ir a dormir, su ritmo circadiano normal se retraso 40 minutos.

 

Y los participantes que además de tomar esa dosis se encontraban en una habitación luminosa, sufrían de un retraso de ritmo circadiano de hasta 105 minutos.

 

Como ves, la cafeína a mala hora no solamente te malogra el descanso nocturno, sino que también afecta el cómo te sentirás al día siguiente por haber dormido poco y mal.

 

 

POR QUÉ EL SUEÑO ES IMPORTANTE

 

Para los humanos, el sueño es una necesidad. Es aquí cuando tu cuerpo se repara y cuando los procesos rejuvenecedores toman su lugar. Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche y los niños en desarrollo necesitan de 9 a 10 horas.

 

De hecho, una de las principales razones por las que el consumo excesivo de cafeína es perjudicial para los niños es porque su descanso nocturno es vital para el desarrollo de sus cerebros. Y justamente la cafeína podría malograr la calidad y duración del sueño que ellos necesitan.

 

La falta de sueño también está relacionada con condiciones como la obesidad, males mentales, presión sanguínea alta y stress. Es por eso que dormir lo suficiente es súper importante si te interesa tener una buena salud general.

 

CÓMO EVITAR QUE LA CAFEÍNA TE ROBE EL SUEÑO

 

Desafortunadamente, la cafeína y la falta de sueño son producto de un círculo vicioso. La gente que consume cafeína regularmente lo hacen porque no durmieron bien en la noche y necesitan de más cafeína para poder rendir durante el día. Y es de nunca acabar.

 

Sin embargo, existen algunos pasos que puedes tomar para romper ese ciclo y lograr obtener descansos adecuados durante la noche aún consumiendo cafeína.

 

Primero, evita consumir cafeína muy tarde. Digamos que necesitar acostarte a las 10pm; entonces probablemente deberías evitar consumir cafeína después del mediodía. Porque si al mediodía consumes 200mg de cafeína, basándonos en el tiempo de mitad de vida del que hablamos arriba, aún tendrás 50mg de cafeína adentro para la noche.

 

Además, ni siquiera estamos teniendo en cuenta la cafeína que consumiste en la mañana. Que, de hecho, aún sigue siendo procesada por tu organismo. Si tienes alta sensibilidad a sus efectos y poca tolerancia, podrías dejar de consumirla en las mañanas.

 

En segundo lugar, es necesario que conozcas tu cantidad de dosis ideal y que no la excedas. Para la mayoría de personas, entre 300 y 400mg al día es saludable. Si te pasas, puedes sufrir insomnios y descansar muy mal en las noches.

 

Finalmente, no consumas cafeína apenas te despiertes en la mañana. Los estudios demuestran que es mucho más efectiva si es consumida de 1 a 2 horas después de levantarte de la cama. Cuando te despiertas, tu cuerpo ya está encargándose de energízarse naturalmente.

 

Si cumples y esperas ese tiempo para consumir cafeína, esta será mucho más efectiva al ayudarte a sentirte más alerta y productivo. Adicionalmente, te ayudará a alejarte de consumir más y desordenar tus ciclos de sueño nuevamente.

 

 

SIGNOS DE QUE LA CAFEÍNA ESTÁ ROBÁNDOTE EL SUEÑO

 

Si no estás durmiendo bien últimamente y no estás seguro de que es por culpa de la cafeína, aquí algunas cosas para tener en cuenta:

 

- ¿Tienes problemas para caer dormido?

- ¿Te duermes pero despiertas al corto rato?

- ¿Te duermes pero despiertas varias veces durante la noche?

- ¿Te mueves mucho y sacudes al dormir?

- ¿Consumes píldoras de sueño para ayudarte a dormir?

 

Todos estos pueden ser indicadores de que la cafeína está aún en tu organismo y está previniendo que duermas lo suficiente. Si puedes identificarte con algun punto, deberías tomar los pasos de los que te hablamos previamente para manejar tu consumo de café apropiadamente.

 

Si bien es verdad que la cafeína es útil para mantenernos alertas y productivos durante las jornadas ocupadas de nuestras vidas, también es cierto que puede interferir con nuestros preciados descansos. Así que practica un poco de higiene de café para lograr una higiene de salud en tu vida.

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