¿Haces deporte? Entonces necesitas estas vitaminas

August 5, 2019

 

La nutrición y las vitaminas juegan roles gigantes al determinar la efectividad de tu entrenamiento, recuperación y performance. Las siguientes 5 vitaminas son esenciales para todos los aspectos de tu estado físico y de tu salud en general.

 

Tienes que integrarlas en todas tus comidas diarias y estilo de vida. (Ya que los alimentos no son las únicas fuentes de vitaminas que existen).

 

Entender qué hace a cada vitamina importante y saber dónde obtenerla hará todo esto más fácil para ti. Y así podrás mejorar tu salud, performance, entrenamiento, recuperación y bienestar.

 

 

1. VITAMINA C

 

La vitamina C ayuda a fortalecer tu sistema inmune, a mejorar el ritmo con el que tu organismo absorbe hierro y actúa como un antioxidante que regenera otros antioxidantes para que tu cuerpo los aproveche. Por último, te ayuda a recuperarte más rápido de la intensidad de tus rutinas de entrenamiento.

 

Puedes alcanzar tu demanda de consumo de esta vitamina con alimentos como:

 

- Brócoli.

- Coliflor.

- Melones.

- Naranjas.

- Fresas.

- Pimiento.

- Kiwi.

 

Los suplementos no son obligatorios. Lo ideal es consumir alrededor de 100mg (Qué es, básicamente, un kiwi). Tu cuerpo no puede almacenar ni producir esta vitamina naturalmente; así que es importantísimo que la obtengas de tu alimentación.

 

Algunos síntomas de su déficit son el fácil sangrado, un débil sistema inmune y el dolor de músculos y articulaciones.

 

 

2. VITAMINA D

 

Apoya a la absorción de calcio y fósforo. Además de incrementar tu capacidad para fabricar testosterona. La vitamina D ayuda al desarrollo muscular y es esencial para el funcionamiento inmune, para el fortalecimiento de tus huesos y para reducir las inflamaciones.

 

De acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Harvard, 1 billón de personas sufre de déficit de vitamina D. Es decir, la gente no pasa la cantidad suficiente de tiempo bajo el sol; que es la principal fuente de esta vitamina.

 

Puedes obtenerla en:

 

- ¡El sol! Asegúrate de pasar suficiente tiempo afuera.

- Grasas de pescados.

- Productos lácteos.

- Cerdo.

- Huevos.

 

La demanda de tu organismo por esta vitamina es de 15 microgramos. (Alrededor de 80 gramos de salmón). Si tu sistema no cuenta con suficiente vitamina D, tu cuerpo responde con una marcada debilidad muscular y sudor excesivo.

 

 

3. HIERRO 

 

El hierro es muy importante porque asiste muchísimo en el transporte de oxígeno dentro de tu cuerpo. Es una parte importante de la hemoglobina; que es la sustancia – en tus glóbulos rojos – que carga el oxígeno y representa alrededor de 2/3 del hierro total de tu organismo.

 

Dónde puedes encontrarlo:

 

- Carnes rojas.

- Alimentos marinos.

- Vegetales verdes.

- Frutos secos.

- Frijoles.

- Avena.

 

Un atleta necesita hierro aún con mayor importancia. Ya que pierde montones de este al sudar mientras entrena.

 

En promedio, las mujeres necesitan 18mg diarios. Los hombres solamente 8mg. Si esta demanda no es cubierta, síntomas como fatiga general, dolores de cabeza y debilidad aparecen.

 

 

4. CALCIO

 

El calcio fortalece la salud de tus huesos y dientes. También es requerido para la contracción muscular. Además, asiste a las funciones generales de tus músculos, a la transmisión de tus nervios y a la regulación de la coagulación de tu sangre.

 

Puedes obtenerlo a través de los siguientes alimentos:

 

- Leche.

- Yogurt.

- Queso.

- Brócoli.

- Espinaca.

- Tofú.

 

La ingesta diaria debería incluir alrededor de 1000mg (Equivalente a 550 gramos de yogurt).

 

Efectos de una deficiencia de calcio incluyen: Debilidad ósea, dientes frágiles y problemas cardíacos.

 

 

5. MAGNESIO

 

El magnesio es crucial para la contracción y relajación de tus músculos, para la coagulación sanguínea, para la producción de energía y para la formación de células y huesos. 

 

Además, le permite a tu cuerpo producir más insulina del tipo IGF-1; que es muy importante en el desarrollo muscular. 

 

Finalmente, el magnesio es un electrolito natural; lo que lo convierte en un gran hidratador.

 

Aquí puedes encontrarlo:

 

- Maní.

- Semillas.

- Productos integrales.

- Palta.

- Bananas.

- Vegetales.

- Agua verdaderamente mineral.

 

Tu cuerpo necesita alrededor de 350mg por día (Es decir, más o menos 2 copas de espinaca hervida). Un irregular funcionamiento del corazón y calambres musculares son síntomas clarísimos de un déficit en magnesio.

 

Estas 5 vitaminas juegan un rol crucial en el éxito de tus entrenamientos y te ayudan a mantenerte saludable y lleno de energía. El desarrollo de tus músculos se verá apoyado y la fuerza de tus huesos se agrandará.

 

Planeando cuidadosamente tu nutrición, puedes asegurarte de consumir las cantidades necesarias de estas vitaminas diariamente. Son muy importantes para tu salud a largo plazo. 

 

Habitúate a consumirlas. Obtendrás enormes resultados con el paso del tiempo.

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