Musculatura funcional: 10 reglas para construirla

September 30, 2019

 

¿Buscas construir musculatura pero no exagerada?, ¿Quieres ser grande y fuerte, pero también rápido, ágil y resistente?

 

No necesitas estar metido en el gimnasio todos los días y por tres horas; ni comer como si fueras Tom Hanks después de volver a casa en El Náufrago; ni tampoco hacer máquina tras máquina en el gimnasio.

 

Si quieres lucir como cualquier actor que hace de superhéroe reciéntemente, tienes que entrenar de otra forma y adoptar los hábitos indicados.

 

A continuación, una pequeña guía para lograr lo que muchos de nosotros buscamos y no encontramos en la oferta común.

 

REGLA #1: PARA CONSTRUIR MÚSCULO, TIENES QUE VOLVERTE FUERTE

 

No puedes esperar que tu cuerpo se transforme si sigues haciendo las mismas rutinas una y otra vez. Tienes que obligar a tu organismo a adaptarse a nuevos niveles de esfuerzo. Y la forma más simple de lograrlo es aumentándole discos a esa barra. Hazte más fuerte; sobre todo en el rango de 5 a 10 repeticiones por serie y serás más grande.

 

Entrenar pesado siempre brindará mejores resultados que cargar liviano. Es solo sentido común: Mientras más peso mueves, más fibras musculares activas.

 

Ahora, Cómo te das cuenta de que eres más fuerte? Alcanzando nuevos PRs (Records personales).

 

Elige unos cuantos ejercicios claves que juntos trabajen tu cuerpo entero. Presses, dominadas, remos, sentadillas, pesos muertos y todas sus variantes son las mejores opciones (Más de ellos en las reglas #2 y #3). Anota los pesos máximos que puedes lograr en estos ejercicios dentro del rango de 5 a 10 repeticiones y, durante los siguientes meses, trabaja para mejorar esos números hasta que logres aumentarle de 5 a 10 kilos o ejecutar de 3 a 5 repeticiones más. Es así como fuerzas a tu cuerpo a crecer.

 

Cuando esos pesos ya no sean un reto tan grande en 10 repeticiones, agrégale más peso y comienza nuevamente. Es sbrutalmente simple; pero efectivo. No necesitas aprobar Cálculo III para entenderlo.

 

En conclusión; para ser grande necesitas ser fuerte.

 

 

REGLA #2: NECESITAS EJECUTAR MOVIMIENTOS COMPLEJOS

 

Los ejercicios que te permiten aumentarle más y más peso son aquellos que te ayudan a construir musculatura más rapidamente. Y son precisamente estos movimientos los que te permiten incrementar el porcentaje de carga con mayor regularidad. Nos referimos a movimientos compuestos (Multiarticulares) y hechos con pesas libres. No crecerías al mismo ritmo utilizando rutinas basadas en máquinas y en ejercicios isolados.

 

Necesitas darle a tu cuerpo esfuerzos grandes y llenos de testosterona. No hay otra manera.

 

Algunos ejermplos de este tipo de ejercicios:

 

- Presses: De banca, militares, pushs, Jerks, etc. Hechos con barra libre, mancuernas o pesas rusas.

- Sentadillas: Traseras, frontales, overheads. Con barra olímpica, safety bar, mancuernas, kettlebells, etc.

- Pesos muertos: Convencional, sumo, rumano. Con trap bar, barra regular, etc.

- Remos: Con un brazo por vez o ambos. Mancuernas, barra, con pecho en banca, etc.

- Caminatas con peso: De granjero, con bolsas de arena, rocas en ciertas posiciones, etc. Y con distintas herramientas: Llantas, pesas, etc.

- Trabajos con Sled: Empujando un Sled con pesas por ciertas distancias.

 

Vuélvete cada vez más fuerte en esos movimientos. Lentamente agregándole más peso y repeticiones.

 

Cuando logres grandes pesos y en rangos de 5 a 10 repeticiones en esos movimientos; estarás definitivamente más grande.

 

REGLA #3: COMPLEMENTA LOS GRANDES LEVANTAMIENTOS CON EJERCICIOS DE PESO CORPORAL

 

Los movimientos que acabamos de nombrar son la fundación; pero necesitas más que eso para conseguir un físico completo y para cuidarte de las lesiones a largo plazo. Así que deberás complementar los grandes levantamientos con una igual cantidad de movimientos de peso corporal. Tales como:

 

- Dominadas.

- Fondos.

- Variaciones de sentadillas y sancadas a una pierna.

- Flexiones.

- Remos invertidos.

- Variaciones de planks.

- Levantamientos de pelvis, glúteos e isquiotibiales.

 

Estos movimientos construirán mucha estabilidad y fuerza de core para tu cuerpo. Además, son suaves para tus articulaciones. Lo que te permite darle duro a tus músculos sin arriesgarte tanto.

 

La combinación equilibrada de estos dos tipos de movimiento producirán, a la larga, un físico atlético, balanceado, musculoso y funcional.

 

 

REGLA #4: PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE FORMA SEGURA; TÉCNICA PERFECTA

 

Lo sabemos; esto se supone. Pero anda a cualquier gimnasio y verás que este no es siempre el caso. La gente levanta las pesas como sea contal de lograrlo; pero eso no significa que hayan hecho una buena repetición.

 

Por eso, necesitas tener las siguientes cosas en mente:

 

- Asegúrate de mantener todo tu cuerpo duro antes de ejecutar alguna repetición. Aprieta la barra (O la herramienta que uses) con tus dedos como si intentaras romperla. Si haces un ejercicio parado, endurece tus nalgas y tu abdomen. ¡Todo el tiempo! Una tensión tan amplia provoca mayor estabilidad; lo que se traduce a un levantamiento más fuerte y seguro.

 

- Controla la parte de bajada del movimiento (Parte eccéntrica). Esto ayuda a controlar mejor el peso y obliga al músculo a esforzarse más. Y el músculo crece.

 

- Deja que tus músculos se estiren en la parte baja del movimiento. Sin embargo, no vayas tan profundo que sientas dolor articular. Profundo pero a salvo.

 

- Comienza la parte de subida (O concéntrica) del movimiento contrayendo fuertemente los músculos involucrados. Entonces, por ejemplo, si te encuentras en la parte baja de un press de banca y a punto de subir, endurece tus pectorales primero.

 

- Evita utilizar momentum excesivo. Levanta con tus músculos y no con la estirada que experimentan dentro de cada repetición.

 

- Asegúrate de tomarte tu tiempo, de respirar correctamente y de estar metido al 100% en el ejercicio.

 

REGLA #5: ENTRENA CON UNA CANTIDAD DE VOLUMEN ÓPTIMA PARA CONSTRUIR MUSCULATURA

 

Como dijimos previamente, volverse más fuerte en el rango de 5 a 10 repeticiones es lo ideal. Para personas más jóvenes y que quieren empujarse al máximo, el rango de 5 a 8 es el mejor. Y si ya tienes más de 35, o si ya llevas más de dos años entrenando, podrías subirle a un rango que vaya de 10 a 12 repeticiones.

 

Cuando eres aún más avanzado, o si ya pasaste los 40, te recomendamos que pases más tiempo en el 10 - 12 que en el 5 - 8. Sobre todo para proteger tus articulaciones y reducir los riesgos de lesión.

 

Para la mayoria de intermedios, y para nosotros, esta buenísimo mezclar repeticiones altas con bajas de un mismo ejercicio. Así que después de tus 3 series de repeticiones bajas a pesos altos, dale 1 set de repeticiones altas con pesos bajos para darle una inflada extra al músculo.

 

Cuando realices repeticiones altas, concéntrate y piensa en los músculos que están trabajando. Suena loco; pero es cierto: Visualizar los músculos que trabajan mientras lo hacen mejora su rendimiento y desarrollo.

 

 

REGLA #6: ENTRENA CON UNA DIVISIÓN DE MÚSCULOS POR SESIÓN APROPIADA

 

En primer lugar, no necesitas entrenar 6 días a la semana como lo haría un culturista. De 3 a 4 días realmente intensos de entrenamiento a la semana es perfecto para alguien libre de esteroides, con genética promedio y que lleva una vida ocupada.

 

La mejor manera de dividir tus entrenamientos contaría con las siguientes propiedades:

 

- Recuperación apropiada.

- Ganancias de fuerza considerables y regulares.

- Salud para tu columna, huesos y articulaciones.

 

La frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular generalmente decrece mientras el número de años que llevas entrenando crece.

 

- Principiantes

 

Si recién te inicias en esto, deberías entrenar 3 sesiones semanales y apuntando al cuerpo entero en cada una. En cada sesión, ejecuta un movimiento compuesto de empuje (Press de banca, por ejemplo), un movimiento compuesto de jalón (Dominadas, por ejemplo) y un movimiento compuesto de parte baja del cuerpo (Sentadillas, por ejemplo). Si deseas agregar uno o dos movimientos más a tu rutina; que sean unos balanceos de pesas rusas o algún otro accesorio. Los 3 movimientos grandes son más que suficientes para una buena rutina.

 

- Intermedios

 

Si ya llevas entrenando por medio año o un año, puedes separar tus rutinas en días de parte alta y días de parte baja. La configuración más común es hacer un día de parte alta seguido por otro de parte baja y repetir la secuencia una vez más. De esta manera, cada parte del cuerpo es entrenada dos veces dentro de una semana.

 

Si entrenas cuatro veces a la semana, podrías hacer ALTA el Lunes, BAJA el Martes, descansar el Miércoles, ALTA el Jueves, BAJA el Viernes y descansar el fin de semana.

 

Todavía deberías enfocarte más en movimientos compuestos, pero agrégale a la fórmula tus movimientos isolados favoritos, también. Puedes hacer levantamientos paralelos de hombros, curls de biceps, etc.

 

Si entrenas tres días a la semana, puedes rotar los días que les toca a cada parte del cuerpo en cada semana. Iría de esta forma:

 

Semana 1:

 

Lunes: Parte alta del cuerpo.

Miércoles: Parte baja del cuerpo.

Viernes: Parte alta del cuerpo.

 

Semana 2:

 

Lunes: Parte baja del cuerpo.

Miércoles: Parte alta del cuerpo.

Viernes: Parte baja del cuerpo.

 

Nunca dejaríamos de recomendarte este sistema rotativo.

 

- Avanzados

 

Un sistema como el anterior puede durarte para siempre. Muchos grandes powerlifters prefieren entrenar así durante sus carreras enteras. Sin embargo, si ya eres mayor o tienes dificultades para recuperarte rápidamente, podrías preferir un sistema de que rote los movimientos de otra manera: Jalones/Empuje/Piernas. Varios culturistas entrenaban así en el pasado e incluso actualmente.

 

Podrías ejecutar ejercicios de pecho, hombros y triceps los Lunes; movimientos para espalda y biceps los Miercoles, y entrenar tus piernas los Viernes.

 

Y si te apetece tener un día de entrenamiento para tus ''músculos playeros'', podríá ser el Sábado.

 

REGLA #7: ''ESTIMULA; NO ANIQUILES''

 

Esa frase la dijo Lee Haney; ocho veces Mr. Olympia. Significa que tienes que entrenar fuerte; pero inteligente.

 

No te mates en el camino a ser fuerte y más grande. Cuando aún tienes algo de combustible al terminar las series o rutinas enteras, incrementas tus chances de progresar.

 

No entrenes tus series hasta el punto de fallar. Ese en el que ya no puedes hacer ni una repetición más. Nunca llegues a ese momento en el que te pones morado y comienzas a gritar porque te mueres. La mayoría de veces, lo ideal es que termines tus sets cuando aún te faltan 2 repeticiones para llegar al punto de falla.

 

Y si no estás seguro de cuál es ese momento, es aquel en el que tu forma comienza a ceder; o cuando sientas que eso esté por ocurrir. Apenas sientas eso, ya puedes cortar el set.

 

Una perfecta analogía para explicar esto: El balance entre la recuperación y el entrenamiento es como cavar un hoyo. Cada vez que haces una repetición, estás cavando un poco más profundo y así dificultas el salir del hoyo cada vez más. Para salir, tienes que escalar toda la distancia que hiciste con cada escavada. La unica manera de escalar ese hoyo es con comida saludable y descanso apropiado.

 

Esto quiere decir que si te pasas de esfuerzo en el gimnasio, no serás capaz de entrenar a tu máxima capacidad regularmente. Y con el tiempo terminarás lesionado.

 

 

REGLA #8: HAZ CARDIO

 

Hacer cardio no te hace flaco y debil. Incluso si eres de los que se nos hace difícil ganar masa.

 

Por contraparte, el NO hacer ningún tipo de cardio SÍ te hace gordo. El acondicionamiento te ayuda a mantenerte fibroso y atlético. Además, mejora tu resistencia en los fierros, también. Es muy beneficioso y tiene que ser parte de tu rutina de entrenamiento.

 

Te recomendamos que pruebes HIIT (Entrenamientos en intervalos de alta intensidad). Su capacidad para quemar grasa sin comprometer músculo ha sido comprobada varias veces.

 

Como mínimo, deberías entrenar una rutina de media hora de HIIT a la semana. Incluso si estás intentando construir musculatura rápidamente. Y si estás en búsqueda de perder grasa extra y peso, tienes que hacer 2 o 3 sesiones de este tipo a la semana.

 

REGLA #9: RECUPERARTE ES IMPORTANTÍSIMO

 

El entrenamiento es el estímulo para el crecimiento. Pero el crecimiento no ocurre cuando entrenas; sino, cuando te recuperas. Si no descansas lo suficiente, no crecerás. Simple como eso.

 

Asegúrate de:

 

- No entrenar de más en el gimnasio.

- No entrenes mucho más de 1 hora y 15.

- No te mates en cada set.

- Mantener tus niveles de stress bajo control.

- Dormir, por lo menos, 8 horas cada noche.

- Hacer 15 minutos diarios de estiramientos.

- Tomar duchas frías.

- Pagar por un masaje cada vez que puedas.

 

 

REGLA #10: COME POR SALUD Y LONGEVIDAD, PRIMERO. Y PARA GANAR MÚSCULO, SEGUNDO.

 

No importa cuán flaco seas, no es saludable tomar una dieta ''all you can eat'' en la búsqueda de ese objetivo. No es sano y te hace gordo, no musculoso.

 

Mientras más sano seas, más rápido harás progresos.

 

Tienes que darle gasolina a tu organismo con alimentos de calidad. Comidas de verdad y no plásticas. Comer pizzas, helados y hamburguesas solo porque tienen muchas calorías es un pésimo plan. Te sentirías horrible. La mayoría de esas calorías solo se convierten en grasas inservibles. No lo vale.

 

Tu dieta debería consistir, en su mayoría, en lo siguiente:

 

- Carnes orgánicas.

- Huevos orgánicos.

- Pescados y mariscos.

- Carbohidratos integrales.

- Frutos secos.

- Frutas.

- Vegetales.

- Agua.

 

En una frase: Come natural.

 

REGLA BONUS: LA CONSISTENCIA ES FUNDAMENTAL

 

Todo lo que te hemos venido diciendo no servirá de absolutamente nada si no eres consistente. Y no hablamos de hacerlo por una semana. No hablamos de hacerlo por dos meses.

 

Hablamos de vivir así. De hacerlo para la vida entera y no para el verano. De incrustarlo en tus genes y pasárselo a tus hijos. Les hará bien a todos. No necesitamos decírtelo.

 

No existe la píldora mágica. Se necesita pasión, compromiso, y trabajo duro. Cada bendito día.

 

Así que levanta pesas, come carne, corre cuestas, duerme y repite.

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