Por qué se ha hecho tan famoso el HIIT

October 20, 2019

 

Hablemos de las diferencias entre movimientos aeróbicos y movimientos anaeróbicos, primero.

 

Si tienes experiencia con la actividad física, has escuchado estos dos términos anteriormente. Nos referimos a los dos tipos de ejercicio que puedes realizar.

 

La palabra aeróbico se refiere a un ambiente rico en oxígeno. En la otra dirección, la palabra anaeróbico representa lo contrario; un ambiente pobre de oxígeno.

 

Entendamos brevemente sus diferencias, ventajas y desventajas:

 

Cuando hablamos de ejercicios aeróbicos, nos referimos a aquellas actividades que requieren del funcionamiento de tu sistema cardiovascular; es decir, actividades que dependen de mucho oxígeno de tu parte. En el lado contrario, los ejercicios anaeróbicos son realizados gracias al esfuerzo de tu sistema músculo esquelético. O sea, gracias a la energía de tus músculos.

 

En una frase, aeróbico es cardio y anaeróbico es resistencia.

 

 

Los entrenamientos aeróbicos son un antioxidante por excelencia. Cuando te ejercitas de esta manera, obligas a tu sistema cardiovascular a empujar a tu organismo a tener que lidiar con los problemas que la oxidación de tus mitocondrias – que son las pequeñas y poderosas fábricas de energía que tus células poseen – sufren a causa del paso del tiempo. Entonces, fortaleces a las células de tu organismo para el futuro.

 

Es científicamente comprobado que entrenar aeróbicamente extiende la esperanza de vida de las personas. Así que si te dijeron que hagas mucho cardio para quemar tu grasa extra y perder peso, te mintieron. Este no es el beneficio por excelencia del ejercicio aeróbico. La alimentación saludable por sí sola es mejor para lograr lo mencionado.

 

En conclusión, el entrenamiento aeróbico no te ayuda a perder peso o grasa. Pero te ayuda a fortalecer las células de tu sistema. Lo que es absolutamente imprescindible.

 

Los ejercicios anaeróbicos, por su parte, exigen a tu sistema músculo esquelético y lo fortalecen. En otras palabras, estos entrenamientos son nuestra arma número 1 para luchar contra la sarcopenia. ¿Qué es la sarcopenia? Es básicamente la reducción de masa y fuerza muscular a causa de la edad.

 

Aunque resulte difícil de creerlo, los humanos perdemos el 1% de masa muscular cada año. ¡A partir de los 25! ¿Y qué significa menos músculo? Significa metabolismo más lento; significa ganancia de peso y grasa; significa menos energía; significa sufrir cada vez un poquito más para levantarse de la cama en la mañana; significa ya no poder salir de fiesta tan seguido, etc.

 

 

Ejercitarte anaeróbicamente te ayuda a contrarrestar los efectos de esta condición. Los entrenamientos de resistencia desarrollan tus músculos. Es decir, incrementan tu metabolismo, tu BMR y la cantidad de grasa que quemas al entrenar. Esa es la manera de quemar grasa; alimentación saludable y entrenamientos anaeróbicos.

 

Entonces, en unas cuantas palabras, los ejercicios aeróbicos equivalen a fortalecer tus células y los entrenamientos anaeróbicos a desarrollar tus músculos y a deshacerte de la grasa extra.

 

Eso significa que saber combinar los dos estilos te brindará salud, juventud y vitalidad. Pero, por enésima vez, tu alimentación es lo más importante.

 

– El siguiente texto es un extracto de nuestro pequeño libro/manual ''Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común''. Disponible próximamente en físico y digital. –

 

Ya te contamos esto previamente; pero es necesario recordártelo, hacer cardio no es la mejor manera de quemar grasa obstinada. El cardio te ayuda a fortalecer otros mecanismos en tu cuerpo. Así que hablaremos de la mejor manera de utilizar estas herramientas.

 

¿Ya oíste hablar de los entrenamientos de alta intensidad variable? Básicamente, son intervalos de esfuerzos cardiovasculares/musculares cortos en duración y altos en intensidad seguidos por esfuerzos menores. Piensa en la mayoría de deportes competitivos, ¿Acaso no consisten en pequeños esfuerzos seguidos por periodos de recuperación? Cuando juegas fútbol, por ejemplo, trotas en ciertos momentos y corres en otros. Cuando juegas vóley, necesitas moverte muy rápida y fuertemente por ciertos periodos y poder recuperarte por otros. Lo mismo ocurre al jugar básquetbol, rugby, tennis, etc.

 

O mejor piensa en un maratonista y en un velocista; el maratonista necesita trotar por muchos kilómetros – y mucho tiempo – y a un ritmo constante. El velocista, al contrario, debe correr a su velocidad máxima pero por periodos cortos de tiempo. Compara como lucen sus cuerpos. Adelante, búscalos en línea, o mejor solo mira la foto que viene abajo. ¿Cómo cuál de los dos te gustaría verte?

 

Este tipo de entrenamiento ha demostrado – a lo largo de distintas investigaciones – incrementar la producción de antioxidantes en tu sistema. Al mismo tiempo, genera una respuesta eficiente de óxido nítrico (Ya te hablamos de la importancia de esta molécula en el anterior capítulo). Por el contrario, el cardio a ritmo constante malacostumbra al corazón a funcionar en solo ciertos ritmos cardíacos moderados. Tu necesitas preparar a tu corazón para que esté listo ante cualquier tipo de eventualidad (Ritmos cardíacos altos y variables).

 

 

Entonces, el ejercicio aeróbico en intensidades altas y variables te beneficia en: Mejora tu salud cardiovascular, incrementa tu protección antioxidante, mejora tu sistema inmunológico, reduce tus riesgos de quebrar y/o romper tus articulaciones, minimiza el desgaste de tus músculos, incrementa tu metabolismo y tu BMR y mejora la salud y preparación de tu corazón para cualquier situación estresante dentro de tu día a día.

 

Imaginamos que, en este punto, te gustaría ver algunos ejemplos de ejercicios y rutinas de este tipo de cardio para incorporarlos a tus entrenamientos de resistencia. Los piques – corridas cortas a alta velocidad – y las subidas de pendientes/colinas son los ejemplos más simples de aplicar en este caso. Si tu físico esta bueno, te recomendamos siempre correr en lugar de trotar y subir pendientes, también. Tanto como para complementar una rutina de pesas o como para crear entrenamientos independientes en ciertas ocasiones.

 

Sin embargo, el método por excelencia para realizar este tipo de ejercicios es practicar deportes. Jugar fútbol, vóley, tennis, básquetbol, nadar, remar y cualquier actividad que precise de esfuerzos altos seguidos por periodos de descanso, básicamente. Además, es mucho más divertido que mantener un aburrido ritmo todo el rato, ¿No crees?

 

Un ejemplo de rutina aeróbica de intervalos de alta intensidad de media hora:

 

  • Calentamiento de caminata rápida o trote ligero: 3 o 4 minutos.

  • Intervalo 1: Corrida veloz a 13 Km/Hr.: 1 minuto.

  • Intervalo 2: Caminata a 6 Km/Hr.: 1.5 minutos.

  • Intervalo 3: Corrida veloz a 16 Km/Hr.: 1 minuto.

  • Intervalo 4: Caminata a 6 Km/Hr.: 1.5 minutos.

 

Repetir los 4 intervalos 5 veces. Tiempo total: 30 minutos.

 

Nunca olvides tu comida o licuado post entrenamiento. La ventana de 25 minutos apenas terminas tu rutina sigue en pie en estos casos. Esto no cambia si se trata de un intenso partido de fútbol, tennis o cualquier deporte.

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