¿Qué es una caloría y cuántas deberías consumir al día?

December 6, 2017

 

Escuchamos acerca de calorías todo el tiempo; calorías en galletas, en tortas, en frutas; calorías quemadas al correr, al saltar, al entrenar, etc. Pero, ¿Qué son en realidad? y ¿Cuántas necesitamos?

 

Nutricionalmente, las calorías son la unidad empleada para medir la energía que tu organismo posee. El equilibrio calórico saludable ocurre cuando consumes tanta energía como la que gastas.

 

En consecuencia, si colocas más energía en tu cuerpo que la que quemas, ese exceso es almacenado en tus células en forma de grasa; entonces, engordas. Contrariamente, si colocas menos energía en tu sistema que la que sudas, enflaqueces.

 

Es por ello que necesitas ser capaz de medir la energía que consumes y utilizas. Y las calorías existen precisamente para eso.

 

Una caloría es definida como la cantidad de energía requerida para aumentar – en un grado celsius – la temperatura de un kilogramo de agua. Todo lo que consumes posee una cantidad de calorías; es decir, una cantidad exacta de energía que el alimento guarda en su composición química. Por ejemplo, un pedazo promedio de pizza incluye 272 calorías; una pieza de pan, 78; y una manzana, 52.

 

 

La energía que las calorías te brindan es almacenada durante la digestión y enviada a distintas moléculas en tu cuerpo; para después ser liberada cuando sea necesario. En pocas palabras, la energía calórica es importante para tres tipos de actividades que tu organismo cumple: Alrededor del 10% sirve para la digestión de alimentos, alrededor del 20% para la actividad física y casi un 70% para cumplir con funciones básicas de tus órganos y tejidos corporales (Qué es básicamente el número de calorías que necesitas para sobrevivir al no hacer nada en absoluto).

 

Pero nadie vive haciendo absolutamente nada, ¿Verdad? Por eso, agreguemos todas las actividades regulares que realizas durante un día común y definamos el número de calorías necesarias promedio para mantenerte balanceado y saludable. 1,500 calorías en mujeres y 2,000 en hombres. Ojo, estos números no tienen en cuenta muchísimos factores diferenciales; como la intensidad de actividad física, la edad, la altura, el peso, la velocidad de digestión, la genética, las horas de sueño, etc.

 

Por otra parte, si a este promedio le agregamos las duras y regulares rutinas de ejercicios que entrenas, un factor de 1.5 deberá ser multiplicado por este número (1.4 si es que entrenas moderadamente y de vez en cuando y 1.3 si es que eres flojo y sedentario. Ni qué decir del factor 1.2). Todas esas calorías extras serán quemadas según la cantidad y calidad de tu actividad física.

 

Con entrenamientos duros y regulares, nos referimos a rutinas de alrededor de 1 hora y durante un promedio de 3 a 4 días a la semana. Factores multiplicadores como 1.6 y 1.7 son utilizados para atletas profesionales; para gente que vive del deporte y para el deporte. Para un ciudadano promedio como tú o nosotros; que realiza otro tipo de actividades por la vida, el factor de 1.5 es preciso.

 

Existen algunas fórmulas y ecuaciones que ayudan a definir el número de calorías necesarias para mantener tu peso sin actividad física de por medio. La tasa metabólica basal o BMR; por sus siglas en inglés (Basal Metabolic Rate) representa al número de calorías de las que estamos hablando.

 

 

La manera más fácil de calcular tu BMR es utilizando la fórmula de Mifflin-St. Jeor; introducida en 1990. Esta ecuación es ahora utilizada como un estándar para hallar el BMR de las personas. La fórmula va así:

 

Para hombres: BMR = (10 x Peso en Kg.)  +  (6.25 x Altura en Cm.)  -  (5 x Edad en años)  +  5.

 

Para mujeres: BMR = (10 x Peso en Kg.)  +  (6.25 x Altura en Cm.)  -  (5 x Edad en años)  -  161.

 

O sea que, por ejemplo, si eres una mujer de 26 años, que pesa 59 kilogramos y mide 1.66 metros, tu BMR es de 1,337 calorías al día para mantener tu peso realizando actividades básicas. Entrenando duro; 2,006 calorías (Multiplicando el BMR por el factor 1.5 relacionado al entrenamiento).

 

Si eres un hombre de 37 años, 80 kilogramos y 1.77 metros, tu BMR es de 1,726 calorías diarias. Entrenando duro; 2,589 calorías (Multiplicando el BMR por el factor 1.5 relacionado al entrenamiento).

 

Entiendes la idea…

 

¿Y si no quieres mantener tu peso?; ¿Si quieres subirlo o bajarlo?

 

Es recomendable aumentarle 500 calorías – al BMR ya multiplicado – al día para subir de peso y reducirle 500 calorías para perder peso de manera saludable. Es decir, 3,500 calorías semanales adicionadas o restadas al BMR multiplicado según desees aumentar o bajar tu peso.

 

 

Entonces, si volvemos a los ejemplos recientes, si eres la mujer que entrena regularmente y requiere de 2,006 calorías para mantener tu peso, 1,506 calorías diarias lograrán reducir tu peso saludablemente. Por el contrario, 2,506 calorías diarias será el número necesario para aumentar tu peso sanamente.

 

En el caso del hombre que mencionamos, 2,089 calorías diarias para bajar y 3,089 para subir.

 

Una vez más, estos números son generales y no toman en cuenta algunos de los puntos diferenciales antes mencionados.

Please reload

Artículos Recientes

Please reload

Artículos Relacionados

Please reload

Archivo

Please reload

DIRECCIÓN

Urb. Santo Domingo L2-A,
Jose Luis Bustamante y Rivero,
Arequipa,
Perú.

CONTACTO

960 281 468

SEGUIR

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube