¿Quieres brazos grandes? Olvídate de los curls

July 8, 2019

 

Todos los gimnasios tienen por lo menos uno de ellos: El chico que está constantemente tomándose selfies y ocupando el rack de mancuernas (O, peor aún, el rack de potencia) para hacer sus benditos curls. La cruda verdad, lamentablemente, es que lo vienes viendo por bastante tiempo y sus brazos no han cambiado mucho.

 

Y eso es porque los curls de biceps son ejercicios isolados perfectos para culturistas experimentados. Pero es una terrible estrategia a seguir si lo que quieres es construir tus brazos desde cero. Para la mayor parte de los que sufrimos para agarrar musculatura, los biceps no son el problema; lo son todos los músculos alrededor de ellos (Por ejemplo, el tricep por si solo constituye casi el 60% de toda la parte alta del brazo y es el músculo ideal a trabajar para que tus brazos ganen tamaño).

 

A continuación, te dejamos con 5 movimientos de fuerza y potencia ideales para construir esos brazos que tanto añoras.

 

 

DOMINADAS CERRADAS (CHIN UPS)

 

Cuando se trata de hacer crecer tus brazos y tus biceps, este es el movimiento cumbre por excelencia. Jalar tu cuerpo desde abajo y por todo el recorrido le da chance al brachialis – músculo localizado a continuación del bicep – de desarrollarse; y esto es algo que los curls convencionales no logran.

 

Y como de regalo, toda la parte alta de tu cuerpo también es trabajada al ejecutar chin ups. Los músculos de la espalda media y alta, los hombros y hasta el pecho se ven beneficiados con este movimiento.

 

Recuerda, este tipo de dominadas se ejecutan con un agarre cerrado y con las palmas mirando hacia ti. Las dominadas regulares abiertas son las que necesitan un agarre con las palmas hacia afuera.

 

Programa el movimiento: Ejecuta de 5 a 8 sets al iniciar una rutina con énfasis de espalda. Concéntrate en una postura y forma perfectas y descansa entre 2 y 3 minutos por serie.

 

 

REMOS UNILATERALES DE MANCUERNA

 

Hacer series de altas repeticiones de remos ataca los biceps y genera su crecimiento. El incrementado tiempo bajo tensión que estos largos sets pueden crear – y más todavía si estás usando pesos altos – también terminan trabajando los antebrazos.

 

Uno de los más importantes músculos del antebrazo es el brachioradialis, que de hecho cruza el codo y contribuye a lucir brazos tonificados.

 

Piénsalo, no hay nadie que tenga antebrazos grandes que no tenga brazos grandes, también.

 

Programa el movimiento: Haz más de 4 a 6 sets de 12 a 15 repeticiones cada uno.

 

 

CAMINATAS CON PESOS

 

Los músculos que trabajas durante estas pesadas caminatas (Los trapecios y deltoides, localizados en la parte alta de tu espalda) juegan un gran papel cuando se trata de generar fuerza de jale y agarre. Fortalece estos músculos y también estarás fortaleciendo y creciendo tus brazos.

 

Es un movimiento realmente simple: Levanta las mancuernas, kettlebells o llanta más pesados que puedas sin riesgo a lesionarte y con una postura adecuada (Espalda firme y pecho abierto) y camina con ellas por el máximo tiempo que puedas.

 

Programa el movimiento: Ejecuta 5 caminatas al final de tu rutina. Define tu tiempo como mínimo en 60 segundos y cada vez dura un poquito más. Descansa el tiempo que necesites entre cada set.

 

 

FONDOS (DIPS)

 

Nunca tendrás brazos grandes si no revientas los triceps primero. Y si tus hombros están lo suficientemente saludables para cargarte, usar las barras paralelas para hacer fondos es uno de los mejores caminos para hacer crecer tales músculos.

 

Programa el movimiento: Ejecuta de 4 a 6 series de 12 repeticiones. Cuando esas 12 te queden cortas, agrégale peso extra al movimiento. Descansa 2 minutos entre series.

 

 

CURLS REVERSOS

 

Y si aún después de todo esto sigues fascinado con los curls, entonces hazlos en esta variedad. Similarmente a los remos, estos movimientos también trabajan los antebrazos, y ayudan a otros músculos en tus brazos a agarrar mayor volumen.

 

Sostén una barra o unas mancuernas con las palmas mirando hacia abajo y arranca con esos curls reversos.

 

Programa el movimiento: Ejecuta entre 4 y 6 sets de 12 repeticiones. Baja lento y sube más rápido. Descansa 2 minutos entre sets.

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