Sentadillas frontales VS Sentadillas traseras: Todo lo que hay que saber

February 25, 2019

 

Los entrenadores no estarán de acuerdo en varias cosas; como en cuántos sets un cliente debería ejecutar, o si es que la persona necesita consumir creatina, o si tal canción es apropiada para una rutina. Pero hay algo en la que estamos todos de acuerdo; cualquier persona que entrene, sea cual fuere su objetivo o tipo de cuerpo, tiene que hacer sentadillas. Y es de ahí que sale la pregunta, ¿Qué tipo de sentadilla?

 

FRONTALES VS TRASERAS: TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA CONSTRUIR MUSCULATURA

 

Las sentadillas frontales y las traseras son las dos versiones más populares de este ejercicio fundamental; pero ambas trabajan tus grupos musculares mayores de formas diferentes. Y cada una tiene sus pros y cons. Aquí, te explicaremos las diferencias entre las dos y las ventajas y desventajas para cada una. Así, estarás preparado para saber decidir cuál es la mejor para ti; o si ambas lo son.

 

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNA SENTADILLA FRONTAL Y UNA TRASERA?

 

La principal diferencia entre estas sentadillas es dónde posicionas la barra. Cuando ejecutas una sentadilla frontal, la barra está sostenida por los dedos y encima de los hombros; soportada por los deltoides. Por otro lado, en la sentadilla trasera, la barra descansa a través de tus trapecios y deltoides traseros; entonces, el peso está cargado en la parte trasera de tu cuerpo.

 

Ejecutar frontales recluta la cadena de tus músculos anteriores fuertemente; quads y core, sobre todo. Ejecutar traseras, contrariamente, enfatizan el trabajo en tu cadena posterior; los largos grupos musculares de la espalda, glúteos e isquiotibiales.

 

El lugar en el que sostienes la barra también afecta la manera en la que te inclinas para moverte a través del movimiento. Las sentadillas traseras son un movimiento dominante de caderas. Lideras con las caderas y por eso tu torso se inclina en irse adelante mientras performas el ejercicio.

 

Con las sentadillas frontales, porque la barra está adelante, estás forzado a mantenerte más vertical. Si te inclinarías hacia adelante como cuando ejecutas una sentadilla trasera, es muy probable que perderías balance y la barra caería al suelo. Es por ello que la sentadilla frontal es un movimiento dominante de quadriceps.

 

Las diferencias entre ambas son en realidad materia de ángulos. Ambas versiones trabajan tu cuerpo entero. Tus hombros, abdominales y espalda tienen que estar fuertes durante el ejercicio; no solamente las piernas. Es por eso que la sentadilla, en general, es probablemente el ejercicio más completo que existe.

 

 

CÓMO EJECUTAR UNA SENTADILLA FRONTAL

 

Paso 1. Toma la barra con las manos separadas a una altura de los hombros y apunta tus codos hacia adelante para que puedas posicionar la barra por encima de las puntas de tus dedos (Con las palmas hacia arriba). Mientras mantengas tus codos hacia adelante/arriba siempre mantendrás tu equilibrio.

 

Otra manera de ejecutar este movimiento es cruzando tus brazos en frente de ti y posicionando la barra sobre tus hombros (Mano derecha sobre hombro izquierdo y mano izquierda sobre hombro derecho).

 

 

Para hacer la versión clásica, necesitas cierta flexibilidad en tus hombros y muñecas. Si aún no la tienes, la versión cruzada será mejor para ti por un tiempo; hasta que agarres la flexibilidad necesaria.

 

Paso 2. Levanta la barra del rack y retrocede, posicionando tus pies a la altura de caderas-hombros. Apunta tus dedos ligeramente hacia afuera en ambos lados y planta tus piernas firmemente en el suelo.

 

Paso 3. Toma un respiro profundo y envía ese oxígeno hacia la barriga y no al pecho. Endurece al máximo tu core. Tu cabeza, espina y pelvis deberían formar una línea larga. Además, tu pelvis debería estar perpendicular a tu espina, y no echada hacia el suelo. Concentra tu mirada en algun punto fijo al frente de ti.

 

Paso 4. Baja en sentadilla hasta lo más abajo posible mientras mantengas esa alineación corporal y la buena postura de pecho abierto. Recuerdo apuntar tus codos hacia adelante y levantarlos todo el tiempo.

 

Tus rodillas deberían estar en línea con los dedos de tus pies. Apuntando a la misma dirección. Siempre mantenlas apuntando hacia afuera y evita que se cierren durante el movimiento.

 

Paso 5. Extiende tus caderas y rodillas para regresar a la posición inicial parado. Hazlo empujando a través de tus pies enteros (El talón siempre clavado en el suelo) y endureciendo los glúteos al máximo.

 

Nota: Porque este ejercicio requiere una posición no acostumbrada de la barra en tu cuerpo, la inestabilidad te puede jugar una mala pasada si piensas que cargarías lo mismo que en sentadillas traseras. Si es tu primera vez con frontales, comienza con poco peso hasta que te acostumbres. No te lances con tu peso regular de sentadillas traseras.

 

 

CÓMO EJECUTAR UNA SENTADILLA TRASERA

 

Paso 1. Colócate en un rack de carga y toma la barra con las manos separadas a una distancia completamente cómoda. Acomódate debajo de la barra con ella descansando en tus trapecios y la parte trasera de tus hombros mientras encoges los hombros ligeramente.

 

Una posición de ''barra alta'' significa que la barra está colocada arriba en los trapecios; justo detrás del cuello. Pero si te sientes más estable con la barra descansando en tu espalda alta, balanceada a través de los deltoides traseros, entonces estás en posición de ''barra baja''. La primera es ventajosa para mantener tu postura más derecha y para darle un magnífico trabajo a tus quadriceps. En cambio, la segunda te podría permitir cargar más peso; pero te inclinarás ligeramente hacia adelante en el descenso. Ambas técnicas son correctas y ambas valen. Es cuestión de que pruebes y escojas la que mejor se adecúe a ti.

 

Paso 2. Saca la barra del rack y retrocede un par de pasos. Coloca tus pies separados a una altura caderas-hombros. Apunta tus dedos ligeramente hacia afuera y pisa firmemente el suelo. Siente los glúteos duros y los talones fuertes.

 

Paso 3. Respira profundo a la barriga y endurece el core. Tu cabeza, espina y pelvis deberían formar una línea larga. Concéntrate en mirar al frente todo el tiempo y mantener el pecho abierto.

 

Paso 4. Baja las caderas como si te sentaras en una silla. Permítele a tus rodillas doblarse mientras bajas lo máximo posible. Idealmente, deberías poder llegar hasta el punto en que tus caderas están debajo de tus muslos.

 

Recuerda, tus rodillas siempre alineadas con tus dedos de los pies. Siempre separa las rodillas y evita que se cierren.

 

Paso 5. Extiende tus caderas y rodillas para regresar a la posición parada a través de tus talones y glúteos.

 

BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS FRONTALES

 

Si lo que buscas es desarrollar esos quads, no te equivocarías nunca ejecutando este tipo de sentadillas. Muchos fisicoculturistas programan sus rutinas alrededor de este movimiento y no es por gusto.


Si, por otro lado, te interesa el levantamiento olímpico, la sentadilla frontal es un pilar clave de esta disciplina. Es parte fundamental del clean & jerk. Así que el movimiento te brindará la base necesaria para aventurarte en ese tipo de levantamientos.

 

Sin embargo, el mayor beneficio potencial de las sentadillas frontales sobre las traseras es que la posición de torso vertical que requiere ejecutar el movimiento es más saludable para la espalda baja.

 

Algunos estudios demostraron que las sentadillas traseras colocan fuerzas significantes sobre la espina lumbar; y concluyeron que las sentadillas frontales serían una mejor opción para atletas que sufran de las rodillas.

 

 

BENEFICIOS DE LAS SENTADILLAS TRASERAS

 

Hay amplias razones por las que este movimiento es conocido como el rey de todos los ejercicios. Si estás interesado en volverte fuerte, o entrenar powerlifting, es más que esencial este movimiento.

 

La posición de la barra es más fácil de balancear al ejecutar los movimientos y así puedes cargar muchísimo más peso que en las frontales. Es probable, también, que las sentadillas traseras trabajen más músculos al mismo tiempo que las sentadillas frontales. Sin embargo, esto no ha sido todavía comprobado por la ciencia.

 

Las ganancias de fuerza y potencia vienen más rápido con este tipo de sentadillas. Pero recuerda del riesgo de lesionarse del que hablamos previamente.

 

MÚSCULOS USADOS EN LAS SENTADILLAS FRONTALES

 

Músculos primeramente usados:

 

- Quadriceps.

- Glúteos.

- Isquiotibiales.

- Abdominales.

- Espalda baja (Erectores espinales), espalda alta.

- Hombros.

 

Un estudio realizado en 2015 y publicado por The Journal Of Sports Sciences comparó el reclutamiento de músculos en ambos tipos de sentadillas. Los investigadores encontraron que los quadriceps son realmente más esforzados en la versión frontal del movimiento.

 

MÚSCULOS USADOS EN LAS SENTADILLAS TRASERAS

 

Las sentadillas traseras trabajan todos los grupos musculares mayores en tu cuerpo; pero se enfoca en la parte posterior del mismo. Los músculos utilizados primariamente son:

 

- Glúteos.

- Isquiotibiales

- Quadriceps.

- Espalda baja (Erectores espinales) y espalda alta.

- Abdominales.

- Hombros.

 

El mismo estudio de 2015 identificó que las sentadillas traseras trabajan más los isquiotibiales que las versiones frontales del movimiento.

 

Para terminar, en general, tu sentadilla trasera debería ser más pesada que tu sentadilla frontal. Simplemente por la posición de la barra en relación a tu cuerpo y el balance que este permite en cada uno de los movimientos.

 

Y recuerda, sea cual sea la variación que se acomode para ti – o si son ambas – nunca dejes de hacer sentadillas.

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