The Big 3: Sentadilla, peso muerto y press de banca

February 5, 2018

 

¿Qué tal si te decimos que existen tres movimientos que te volverán increíblemente fuerte, que trabajarán todo tu cuerpo y que te ahorrarán tiempo en el gimnasio? Los hay. Y también existe toda una disciplina basada en ellos: El powerlifting.

 

El powerlifting tradicional consiste en tres movimientos: La sentadilla trasera, el peso muerto y el press de banca. Se trata de un trío de ejercicios que trabajan tu cuerpo entero; por delante y por detrás.

 

Y no se trata de un deporte exclusivo para chicos enormes y fortachones. Las mujeres pueden transformar sus cuerpos levantando todos estos pesos, también.

 

Debido a su intensidad, los levantamientos de potencia incrementan tu ritmo metabólico de descanso; incluso cuando algunas de sus rutinas son cortas y aparentemente poco exigentes (Son muy exigentes; pero en distinta manera). O sea, más calorías quemadas – incluso mientras descansas – resultando en un cuerpo más atlético.

 

El powerlifting también involucra un mayor número de fibras musculares; no solamente porque tu cuerpo utiliza más músculos para levantar, pero también porque levantas cada vez más y más peso.

 

Por último, estos complejos movimientos incrementan tu densidad ósea y fortalecen tus tejidos musculares. Lo que quiere decir que te protegen contra las lesiones. ¿Suena bien? Por supuesto que lo hace.

 

Hablemos un poquito de estos dichosos movimientos.

 

 

LA SENTADILLA

 

Recuerda siempre llegar hasta abajo. Hasta donde tus caderas puedan bajar sin que tus talones se despeguen del suelo.


Músculos usados: Quadriceps, glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas e isquiotibiales.


Posición: Párate debajo de una barra que esté localizada sobre un rack y tómala con un agarre ligeramente más abierto que la altura de tus hombros. Posiciona la barra de manera que esté apoyada sobre tus hombros y detras del cuello. Con el empuje de tus piernas, sácala y toma unos pasas hacia atrás para evitar cualquier obstáculo. Alinea tus piernas a la altura de tus caderas.


Movimiento: Deja ir tus caderas hacia abajo doblando las rodillas y manteniendolas alejadas. Baja hasta donde tu cuerpo te permita manteniendo los talones clavados en el suelo y sube nuevamente hasta la posición inicial. Repite el movimiento.

 

 

EL PESO MUERTO

 

El peso muerto tradicional y la versión de powerlifting son prácticamente lo mismo. No deberían ser confundidos por la versión rumana de este ejercicio, sin embargo (Que consiste en no doblar las rodillas).

 

Músculos usados: Quadriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda entera, abdominales, hombros y antebrazos.

 

Posición: Coloca una barra cargada de discos en el piso. Párate cerca a la barra y casi tocándola con tus canillas. Alinea tus piernas a una distancia equivalente a la de tus hombros. Tóma la barra con un agarre afuera de ambas rodillas. Baja tus caderas hasta una altura ligeramente superior a tus rodillas y mantén la espalda muy firme. Levanta el pecho y mira al frente.


Movimiento: Levántate empujando tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de tus piernas y tu espalda. Jala la barra hasta que te encuentres bien parado y con tus rodillas rectas. Cuando estes parado, empuja tus caderas hacia el frente y mantén esa posición por un segundo antes de bajar y repetir el movimiento.

 

 

EL PRESS DE BANCA

 

La técnica de este movimiento en levantamientos de potencia involucra abrir las piernas para lograr mayor estabilidad, clavar los talones y siempre hacer fuerza en las piernas. Además de arquear la espalda y generar la potencia en todo el cuerpo.

 

Músculos usados: Pectorales, triceps, hombros, core y glúteos.


Posición: Colócate en una posición en la que tus ojos se ubiquen exactamente debajo de la barra. Tus piernas deberán alinearse a una distancia equivalente a la de una sentadilla. Los talones clavados en el suelo y tu espalda formará un arco al estar también levantada. 

 

Movimiento: Con la fuerza de tus brazos y todo el cuerpo, saca la barra del rack exhalando el aire de tus pulmones. Inicia el movimiento bajando la barra controladamente hacia tu boca del estómago y hasta que esté apunto de tocarte el pecho. Levántala rectamente hacia el techo y manteniendo tus codos firmes y apuntando hacia abajo. Mantenla un cortísimo tiempo arriba y aspira bajándola para seguir con el movimiento.

 

Incluso si no estás interesado/a en competir en este deporte, es siempre bueno conocer todos los beneficios que solo tres movimientos le otorgan a tu cuerpo. Es por eso que son conocidos como ''Los tres grandes''.


Inclúyelos siempre en tus rutinas. Lo valen.

Please reload

Artículos Recientes

Please reload

Artículos Relacionados

Please reload

Archivo

Please reload

DIRECCIÓN

Urb. Santo Domingo L2-A,
Jose Luis Bustamante y Rivero,
Arequipa,
Perú.

CONTACTO

960 281 468

SEGUIR

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube

©2017 by s'etre.